Кашель — довольно распространенное явление, особенно у детей. Зачастую он сопровождает ...
Ярко светит солнышко, и душа так и просится в отпуск И тут у всех родителей ...
Через несколько дней завершится учебный год и придет время долгожданных летних каникул. ...
Родители часто сталкиваются с такой проблемой, как неправильное положение головы у ...
Повышение температуры у ребенка — ситуация, заставляющая родителей бить тревогу. Но на ...
Традиционно август – время подготовки к школе. Мы выбираем первоклашкам красивую форму, ...
Перед праздниками родителям на заметку. Именно в период новогодних праздников растет ...
Волнуетесь, сможете ли Вы стать для своего крохи идеальной мамой? С таким страхом ...
Чтобы чувство голода не отвлекало ребенка на уроке, чтобы ему хватало сил для умственных ...
Начало учебного года, независимо от того, первый это класс или пятый, всегда ...
Медицинская компания Into-Sana совместно с фондом «Таблеточки» запустили ...
legkaja-atletika.jpg

Крайне важно наличие в рационе спортсмена полноценного белка, поскольку белок не только влияет на активность мышц, но и обеспечивает их рост и формирование.

В зависимости от вида спорта и интенсивности тренировок, потребность в белке составляет от 1,5 до 2,5 грамм на 1 кг массы тела.

Так, для бодибилдеров количество белка в рационе может составлять до 2,5-3 г/кг, ну а для спортсменов, занимающихся водными видами спорта, – не более 2,1-2,3 г/кг при уже набранной мышечной массе и до 2,5 г/кг, когда еще идет активный процесс наращивания мышц.
Кроме количества, имеет значение и качественный состав белка – он должен содержать все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении. Очень важной характеристикой является анаболическая эффективность белка, которая обеспечивается, в первую очередь, наличием ростовых аминокислот и влияет на активность процессов синтеза собственного белка в организме. Белками с наибольшей анаболической эффективностью являются животные белки, содержащиеся в мясе, молочных продуктах, яйцах и рыбе. Из них самым высоким показателем обладает молочный белок казеин: один грамм казеина способствует выработке организмом 2,5 грамм собственного белка. Анаболическая эффективность мясного белка – 2,3; рыбного еще ниже – до 2,0; белка яйца – 2,0-2,2. Что касается белка сои и злаковых культур, то их анаболическая эффективность равна 0,45-0,5, иными словами, нужно съесть 2 грамма такого белка, чтобы образовался 1 грамм мышечной ткани. Это плохо тем, что неиспользованный белок в организме преобразуется в аммиак, мочевую кислоту, избыток которой может привести к образованию солей и в итоге спровоцировать развитие мочекаменной болезни и подагрических процессов. Вот почему спортсменам включать в свой рацион сою не желательно, особенно учитывая ее негативное влияние на гормональные процессы и работу мозга.
В количественном соотношении в рационе спортсмена белок животного происхождения должен составлять примерно 65-70%, и чем активнее нужно формировать мышцы, тем доля животного белка должна быть выше. Наилучшую анаболическую эффективность удастся обеспечить, если 30% из общего количества употребляемых белков будет  поступать за счет мяса, 30-35% – за счет молочных продуктов, а остальное – за счет рыбы и яиц.
Следует отметить, что мясной белок хоть и усваивается тяжелее всех, а также дает нагрузку на ферментные системы, он является фактически единственным биодоступным источником железа. А железо крайне необходимо для обеспечения всех тканей организма кислородом, который, в свою очередь, способствует нормальной работе мышц и синтезу мышечного белка – миоглобина. Суточная норма железа для спортсменов – 30-35 мг. В наибольшем количестве этот элемент содержится в красном мясе (телятине, говядине, крольчатине) и в субпродуктах (языке, печени), а вот в белом мясе (например, куриной грудке) железа нет. Впрочем, белое мясо тоже весьма полезно – в нем лучше состав аминокислот, минимум жира и холестерина. Поэтому, чтобы обеспечить организм необходимым количеством аминокислот, нужно белое и красное мясо в рационе сочетать.
К белковосодержащим продуктам относится и рыба, однако белка в ней меньше – около 14% (в мясе – 18-20%). Тем не менее, рыба легче усваивается, поскольку в ней мало соединительной ткани, к тому же она не вызывает отложения солей мочевой кислоты в суставах и почках. Более того, рыба полезна не только в качестве источника белка, но и благодаря содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты чрезвычайно важны для синтеза тканевых гормонов, которые регулируют обменные процесы, активируют систему антиоксидантной защиты организма, повышают иммунитет, снижают уровень холестерина и риск тромбообразования, нормализуют состав крови. Оптимальное количество рыбы и морепродуктов для спортсменов – 200-250 грамм в сутки. Причем лучше всего употреблять рыбные блюда в вечернее время.
А вот белки молочных продуктов наиболее целесообразно употреблять утром, в период, когда происходит максимальное усвоение кальция – с 8 до 9 или с 11 до 12 часов. Полезно есть творожные десерты, запеканки или просто творог с фруктами и через 20-30 минут после спортивной тренировки (независимо от времени суток), поскольку после интенсивной физической нагрузки организм максимально усваивает белок, который тут же используется для синтеза мышечной ткани. Кроме того, установлено, что молочный белок казеин активнее других белков способствует образованию мышц, именно поэтому ошибочно мнение о необходимости ограничения молочных продуктов в питании спортсменов и замене их белковыми концентратами – 99% таких белковых продуктов для спортсменов содержит соевый белок.
Что касается яичного белка, то он по своей структуре идентичен аминокислотному составу тканей человека, поэтому его еще называют идеальным белком. Его доля в питании людей, ведущих активный образ тоже должна быть высокой.
Все белковые продукты нужно сочетать с овощами, фруктами, ягодами и зеленью. Ну а лучшими гарнирами к мясным и рыбным блюдам станут печеные, тушеные или свежие овощи, рагу, фруктовые или овощные салаты.
Легкодоступными источниками энергии для организма являются простые углеводы – глюкоза, фруктоза, сахароза. Они находятся во фруктах, меде, сахаре, сладких напитках (например, соках). Это именно те продукты, которые лучше всего употреблять за 15-20 минут до тренировки – они не перегружают желудочно-кишечный тракт и полученная энергия используется на поддержание работы мышц. Полезны простые углеводы и после физических нагрузок, так как на протяжении 1,5 часов после тренировки остаются открытыми «энергетические ворота» организма и именно в это время происходит активное усвоение полезных веществ.
А вот рафинированными (высокоочищенными) продуктами, содержащими в основном углеводы, спортсменам увлекаться не стоит. Макароны и вермишель желательно ограничить, картофель если и употреблять, то немного и только в печеном виде, поскольку полезные вещества содержатся именно в кожуре. Лучше включить в рацион каши из цельного, цельно смолотого или пророщенного зерна (гречку, овсянку, пшено), а также продукты с добавлением семечек, орехов и отрубей. Хлеб желательно есть зерновой и с отрубями, остальные мучные изделия хоть и дают энергию, но никакой пользы организму не приносят – все важные вещества, в первую очередь минеральные (магний, фосфор, кальций), содержатся в оболочках злаков, а витамины, в частности такой необходимый спортсменам витамин Е, – в его ростковой (зародышевой) части, что в полной мере сохраняется в цельном зерне.

По материалам www.swim-magazine.com.ua

Add comment
  • No comments found

Здоровье ребенка

Попробуйте эти продукты

Психология

О лишнем весе

В некоторых клинических подходах лишний вес рассматривают как следствие пищевой зависимости — ставя ее в один ряд с алкогольной, игровой, наркотической зависимостью, трудоголизмом. Но психоаналитики ...

Психология 2017-12-19 17:11:07

Как побороть весеннюю ...

Вы впали в депрессию, чувствуете себя подавленным, вами владеют хандра и апатия?

Психология 2015-03-03 13:00:20

Вопросы эксперту

Как избежать отравления в жару — советует гастроэнтеролог

Пищевые отравления — одна из самых частых проблем, с которыми люди обращаются ...

Что поможет избавиться от курения? Рассказывает врач

То, что курение провоцирует развитие многих болезней и усугубляет течение ...

Можно ли без операции вылечить паховую грыжу?

С одним единственным вопросом мы обратились к ведущему хирургу клиники ADONIS ...

Учимся справляться с метеозависимостью

Осень — время особенно сложное для людей, страдающих от метеозависимости. Когда ...


Смотреть все »

  • Prev
  • Наши партнеры
Template Settings
Select color sample for all parameters
Red Green Olive Sienna Teal Dark_blue
Background Color
Text Color
Select menu
Google Font
Body Font-size
Body Font-family
Direction
Scroll to top